なるべく音を立てないようにすることで 腰を深く落としたタイミングで、踏み込んだ足の方へ上体をひねります。, 横方向の動きになるサイドランジ。 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, スミスマシンを使ったスクワットのやり方！ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説, 【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう！, 【完全版】ハムストリングスを鍛える筋トレ15選！自宅＆ジムで太ももの裏を追い込むトレーニングを紹介, 自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選！インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介, 【総集編】上半身を鍛える筋トレ25種目！自重＆ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介, プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介. 関連記事. ランジの基本フォームができるようになったら、 飛び上がる動きをプラスしたジャンプランジを取り入れましょう。 足とお尻の力を瞬間的に爆発させるジャンプの動きは 通常の筋トレとは違う刺激を筋肉に与えることができます。 ジャンプランジだな…とココロを落ち着かせてください。, 最後は、後ろに足を踏み込んむパターンのリバースランジ。 ⑤ ジャンプランジ going. スポンサーリンク エクササイズとしても最適ですので、是非お試しを。, 前に走っている人が急に飛び跳ねたら 通常の筋トレとは違う刺激を筋肉に与えることができます。, 家でも出来るメニュー 2.ランジの筋トレ効果. 目次 1 ランジの効果とやり方1.1 ランジとは1.2 ランジの効果1.2.1 効果1. 片足をサイドへ大きく踏み込んで腰を深く落とします。 実際にやってみると異質のメニューと感じるでしょう。, 以上で６つのランジメニューでした。 足とお尻の力を瞬間的に爆発させるジャンプの動きは ランジとは. ラテラルランジ（サイドランジ）」の動作を組み合わせて行うランジです。自重のみのトレーニングですが、スクワットとランジの２つの動作が合わさることで、より太ももを重点的に鍛えることが出来ます。, ① 肩幅くらいの足幅で立ち、スクワットを１回行います。② 立ち上がったら、右脚はまっすぐに伸ばしたままで、左脚を大きく左側に踏み出し、カラダを沈めます。③ 左脚で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。④ 再びスクワットを１回行います。⑤ 反対側の脚でも同じように行います。, ダンベルランジとは言葉の通り、ダンベルを使って行うランジのこと。ダンベルの重量を調節したり、ケトルベルやバーベルに変えたりして自由に負荷を変えられるので、自分のレベルに合わせながら続けることが可能です。, ① 両手でダンベルを太ももの横の位置で持ち、肩幅くらいの足幅で立ちます。② 片脚を大きく前に踏み出して、カラダを沈めます。③ 床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。④ 反対側の脚でも同じように行います。, ダンベルを縦にして持った状態で行うランジです。カラダの前でダンベルを持つので背中が曲がりにくく、上半身をまっすぐにキープしやすいという特徴があります。, ① 両手でダンベルを縦に持って、あごの下で構えます。② 片脚を大きく前に踏み出して、カラダを沈めます。③ 床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。④ 反対側の脚でも同じように行います。, ダンベルを持ちながら、脚を横に大きく踏み出す「２. リバースランジ（バックランジ）」を、ダンベルを持った状態で行うランジです。さらに太ももやお尻の筋肉を集中的に鍛えたい場合にチャレンジしてみましょう。, ① 両手でダンベルを太ももの前の位置で持ち、肩幅くらいの足幅で立ちます。② 片脚を後ろに出して、カラダを深く沈めます。③ つま先で床を強く蹴って、スタートポジションへ戻ります。④ 反対側の脚でも同じように行います。, カラダを沈めたときに上半身を横にひねる動作を加えると、体幹もしっかりと鍛えることが出来ますよ。, 先ほど紹介した「６. 下半身の筋トレメニューとして、ランジにするかスクワットにするか悩む人は多いでしょう。ここでは、負荷の掛かる部位に違いはあるのか、どちらかを選ぶならおすすめはどっちなのか、といったことを解説していきます。 脚やお尻、体幹を鍛えるトレーニングでランジがあります。ランジは動きのあるトレーニングなので、スポーツをする人にとって、おすすめのトレーニングの一つです。, このランジにジャンプを加え、さらにスポーツへの効果を上げるトレーニングがジャンピングランジです。, ジャンピングランジでは、正しいフォームでトレーニングすることで、様々な効果を得ることができます。そこで, ランジの動作にジャンプが加わることで、ジャンプするときには爆発的なパワーとスピードが必要になり、それがスポーツで必要な瞬発力となります。筋トレでは、筋肉を意識してゆっくり行うことが基本です。, しかしパワーを付けるにはそれでいいのかもしれませんが、瞬発力には、パワーにスピードが必要になります。そのためには、このようなスピードを付けたトレーニングも必要なのです。, ジャンプして着地したときは、非常に不安定な状態になります。自重だけで行う場合でも不安定なのですが、これにダンベルを持ったり、バーベルを担いだりしてトレーニングした場合は、かなり不安定な状態になります。, これを瞬時に安定した状態に戻すのが、体幹の腹筋や背筋になります。この動作を繰り返すことで、不安定な体を体幹の筋肉を使って安定な状態に、瞬時に戻すことができるようになります。, スポーツでこの能力は非常に重要な能力で、体がブレずにプレーすることができ、パフォーマンスの向上につながります。, バランス力はジャンプして行うジャンピングランジ以外にも、歩きながらランジを行うウォーキングランジもおすすめのトレーニングとなっています。, などがそのトレーニングです。スポーツをしている選手は、ジャンピングランジとともに取り入れておきたい種目となります。, 瞬発的な筋肉を使うときには、速筋を使います。速筋は肥大しやすい筋肉で、体のラインを作ってくれる役割もあります。ランジの動作は臀部にも負荷がかかりますので、お尻の引き締めにも非常に効果的です。, また、これはどのトレーニングにもいえることですが、筋トレ後は、筋肉を修復するために、エネルギー消費の高い状態が２４～４８時間続きます。つまり太りにくい状態が、何もしなくても続くということです。脂肪も燃焼しやすい状態になるということです。, まずは自重でのジャンピングランジができるようにしましょう。筋力がついてきて、負荷が軽くなってきたらウエイトを使うようにします。バーベルよりもダンベルのほうが, などの理由から、ダンベルを使ってジャンピングランジをされることをおすすめいたします。, バーベルやダンベルなどのウエイトを使って、これらの状態になるということは、ウエイトが重すぎる可能性が高いです。自重ジャンピングランジがしっかりとできるようになってから、ウエイトを使うようにします。自重でも、このような形になってしまう場合は、筋力が少ないといえるでしょう。, 自重ランジなどのトレーニングをしっかりと行って、十分な筋力がついてからトレーニングするようにしましょう。トレーニングは、まず怪我をしないことが大切です。, 正しいフォームでトレーニングすることで、ケガを防いで、トレーニング効果も高まります。まずは、ゆっくりでいいので正しいフォームを身につけてから、全力のトレーニングをするようにしましょう。, ジャンピングランジはスポーツの記録を伸ばしてくれる瞬発力を向上してくれます。このような瞬発力を上げてくれるトレーニングは、他にもたくさんあります。こちらも参考にしてみてください。. 下半身のフリーウエイトトレーニングのアップや仕上げとしても効果的で、初心者や女性のトレーニング導入にも有効な自重を使ったスクワット系トレーニングの種類とやり方を解説します。あわせて、器具(フリーウエイト器具・レジスタンス運動器具)を使用したスクワットについてもご紹介します。, スクワット（squat）はウエイトトレーニングの基本的な種目。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。, スクワットは、下半身前面(大腿四頭筋・腸腰筋群・前脛骨筋)および下半身後面(臀筋群・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋)および下半身内面(内転筋群)と、下半身の主要な筋肉部位全てに有効です。, 臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。, 大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。, 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。, 鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。, ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。, 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋（この他に大内転筋を含むこともある）を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。, 内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。, 腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。, 下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。, 下腿三頭筋は足首の動きをつかさどるため、スポーツ競技者にとって最重要な筋肉の一つである。また、特に大きな筋肉ではないが、ボディビルダーなどにとっても充分に発達していなければ足全体のバランスが悪くなるので重要な筋肉である。有効な筋力トレーニング法としてはカーフ・レイズやシングル・レッグ・ホッピングなどがあげられる。, スクワットに代表される自重トレーニングは、よく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には”Self Weight Training”、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。, ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。, 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間, 大腿四頭筋やハムストリングスの超回復期間が72時間であることから、腕立て伏せトレーニングの実施は少なくとも2日おきの間隔をあける必要があります。, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, また、動作スピードをゆっくりとすることで、より強い負荷を筋肉に加えることもできます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, 自重スクワットの基本となるのが、ノーマルスクワットで下半身全体に有効です。スクワット運動は大きく二つの動作、すなわち立ち上がる動作としゃがむ動作に分けられ、それぞれで負荷のかかる筋肉部位が異なります。, スクワットの立ち上がる動作で負荷のかかる筋肉部位は、大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋です。, なお、このように筋肉が収縮しながら動作を行うと、該当する筋繊維にはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれる負荷がかかります。, しゃがむ動作をゆっくりと重力に逆らいながら行うことで、筋肉にはエキセントリック収縮(伸張性収縮)と呼ばれる負荷がかかり、スクワット運動に組み込んだ場合、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・腸腰筋群・前脛骨筋に対して負荷が加わります。, スクワット系運動全てに言えることですが、もっとも大切な動作ポイントは「膝をつま先よりも前に出さない」ということで、これは膝関節・靭帯に過負荷がかからないようにするために非常に重要なことです。, 膝がつま先を越えるまでは筋力で体重を支えていますが、膝がつま先よりも前に出た時点で体重は膝の靭帯の張力で支えてしまう状態になります。十分に留意してください。, また、スクワット系運動においては膝の向きとつま先の向きを揃えることも大切で、この向きが揃っていないと膝関節に「ねじれ負荷」がかかってしまうので注意が必要です。, 効果的に筋肉に負荷をかけるためのポイントとしては、背すじを伸ばす(背中を丸めない)ことが重要で、これは背すじを伸ばす意識だけでなく、目線を上に向けてセットを行うことで大幅に改善されます。, シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。, ブルガリアンスクワット(ワンレッグスクワット)は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。, フロントランジは、ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない初心者や女性に有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。, サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/selfweightmenu.html, 家庭でも導入できる簡便なレジスタンス器具がトレーニングチューブですが、自重スクワットにトレーニングチューブの負荷を加えることで、より強度の高いスクワット運動が可能です。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/tubemenu.html, ダンベルを保持してスクワットを行うのがダンベルスクワットで、トレーニングチューブよりも高負荷でスクワット運動を行うことができます。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/dumbbell.html, スミスマシンスクワットはバーベルスクワットへの導入にも有効なマシントレーニングで、バーベルスクワットに近い感覚でスクワットを行え、かつ軌道がレールで支えられているため初心者や女性でも取り組みやすくなります。, ただし、マシンレールで軌道が固定されているため、ウエイトが直線(垂直)軌道でしか動かせませんので、膝関節への負荷の逃げ場がなくなるリスクもあります。通常のバーベルスクワットよりも「半歩前へ足を置き」、ややマシンにもたれるような状態で行ったほうが安全です。, 前述のややマシンにもたれるように行うスミスマシンスクワットの考え方を、専用マシンにしたものがハックマシンスクワットです。特に太もも前面の大腿四頭筋にたいして集中的な負荷が加えられます。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/machinemenu.html, バーベルスクワットは、パワーリフティングの種目でもあり、下半身トレーニングの基本でもあるため「キングオブトレーニング」と呼ばれることもあります。, 参照ページ：http://www.jpa-powerlifting.or.jp/powerlifting/squat, バーベルフロントスクワットは身体の前側でバーベルシャフトを保持するバリエーションで、通常のバーベルスクワットに比べると技術練習の必要が少なく、バーベルを使ったスクワットトレーニングの導入としても有効です。, バーベルサイドランジは内転筋群に高い負荷をかけられるバリエーションで、特に伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がり動作をおこなうと効果的です。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/barbellmenu.html, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。, スクワットブルガリアンスクワットシシースクワットサイドランジチューブスクワットダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジバーベルスクワットフロントスクワットフロントランジスミスマシンスクワットハックスクワット, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, http://www.jpa-powerlifting.or.jp/powerlifting/squat.